Sodio ed attività fisica

L'attività fisica è in grado di far perdere buone quantità di sodio.

Le perdite maggiori di sodio che l'organismo umano può avere, sono proprio dovute alla sudorazione. Tali perdite possono addirittura raggiungere valori dalle 3 alle 5 volte quelli che si hanno normalmente (1 ml di sudore può contenere dai 75 ai 250 mg di sodio).

Alcuni ricercatori affermano che, l'apporto giornaliero di sale per l'organismo umano dovrebbe compreso tra i 5 ai 15, equivalenti a 2 - 6 grammi di sodio. Questo sopratutto per soggetti ben allenati e che seguono un regime di allenamento intenso. Date queste cifre, risulta che le media della popolazione, quindi non solamente gli atleti, consuma molto più sale rispetto al proprio fabbisogno e quindi i ricercatori non ne consigliano l'integrazione alimentare.

L'unico caso in cui i ricercatori possono consigliare l'integrazione di sodio è quando:

• la performance (allenamento o gara) si svolge in ambienti molto caldi e/o umidi;
• nei periodi del cambio di stagione;
• durante sforzi di lunga durata.

Le elevate temperature (anche le temperature percepite dall'organismo dovute sopratutto all'ambiente umido) provocano all'organismo:

• elevate perdite di elettroliti (sale, cloro, potassio, magnesio);
• un aumento variabile tra lo 0,2 e il 0,5% del contenuto di cloruro di sodio nel sangue.

I sintomi da carenza di sodio durante l'attività fisica

I sintomi da carenza di sodio sono, in primis i crampi. Altri sintomi sono astenia, inappetenza, mal di testa, vertigini e nausea. Nel caso si dovessero manifestare tali sintomi è bene intervenire, in base alla gravità misurata sulla base della quantità dei liquidi persi, determinata a sua volta dalla perdita di peso corporeo:

• se la perdita di peso è inferiore a un chilogrammo, equivalente a circa 700ml di liquidi, può essere sufficiente bere acqua oligominerale, prima e dopo l'esercizio;
• se la perdita di peso è maggiore di un chilogrammo, quantità di liquidi intorno al litro, nello ore successive allo sforzo è necessario bere liquidi nei quali viene diluito cloruro di sodio (il sale da cucina). La quantità di cloruro di sodio da reintegrare deve essere intorno ai 2-3 grammi per ogni litro di sudore perso Attenzione: per permetterne l'assorbimento, bisogna diluire ciascun grammo di cloruro di sodio in 250 ml, altrimenti l'impedimento dell'assorbimento contribuisce ad aumentare lo stato di disidratazione.
  L'integrazione di cloruro di sodio può anche essere aiutata non solamente con i liquidi, ma anche con il cibo assunto nelle ore successive allo sforzo;
• se la perdita di peso è superiore ai 3 chilogrammi, oltre all'integrazione di sodio indicata in precedenza, bisogna aggiungere del potassio (500 mg), che va consumato nelle fasi immediatamente successive all'esercizio.

E' importante ricordarsi che l'acqua, pur non dovendo essere "digerita", deve comunque essere assorbita dall'apparato digerente. In situazioni di grande sforzo fisico, quando l'apparato digerente accusa un deficit di sangue perché convogliato verso i distretti corporei maggiormente impegnati, nella performance, bere una grande quantità di acqua in una unica volta, a maggior ragione se fretta, non ne aiuta l'assorbimento. Anzi, può mandare in crisi lo stomaco che si trova a dover richiamare una grande quantità di sangue per assorbire tutto quel liquido e per riscaldarlo (nel caso di acqua fredda). La conseguenza può anche essere quella di mandarci in crisi totale ed accusare un brusco calo della performance.