I metodi di sviluppo della resistenza sono finalizzati a determinare nell'organismo gli adattamenti che favoriscono:

• l'assunzione di ossigeno;
• la massima capacità di diffusione e scambio dei gas a livello alveolare;
• la massima capacità di trasporto dei gas (ossigeno e anidride carbonica) dai polmoni ai tessuti e viceversa;
• la possibilità di mantenere nel tempo tutte queste capacità.

Come allenare la resistenza: tre diverse categorie

• metodi di durata;
• metodi intervallati;
• metodi di controllo.

Sono metodi utilizzati in tutti gli sport di resistenza e nei giochi sportivi, combinati differentemente a seconda degli obiettivi da raggiungere.

Metodi di durata

Comprendono:

1. il metodo continuativo;
2. il metodo alternato;
3. il fartlek.

Strumento essenziale per l'allenamento di resistenza è il cardiofrequenzimetro.

Il metodo continuativo si basa su un lavoro prolungato a velocità costante. Gli adattamenti da esso provocati sono un alto e persistente consumo di ossigeno ed un adattamento degli organi interni alle sollecitazioni prodotte da una attività costante e protratta nel tempo. 
Al metodo continuativo appartengono tre diversi gruppi di esercitazioni:

• lavoro lungo e lento. 
  Frequenza cardiaca compresa tra i 120 e i 140 battiti. Svolgendo esercizio fisico mantenendo una frequenza cardiaca sotto i 120 bpm, non vi è produzione di acido lattico. Mantenendo la frequenza cardiaca nel range tra o 120 e i 155 battiti, vi è produzione ma non accumulo di acido lattico nel muscolo. Questo tipo di lavoro lo si può svolgere correndo anche per quegli sport dove la corsa non rientra nel gesto tecnico, come il ciclismo o la canoa e il canottaggio dove i muscoli coinvolti sono quelli del tronco e degli arti superiori. 
  Obiettivi:

• • provocare l'adattamento della muscolatura dell'apparato locomotore (arti inferiori) e degli altri sistemi (cardio circolatorio e respiratorio) ai carichi prolungati;
  • Ad abituare l'organismo alla fatica provocata da impoverimento di sali minerali, zuccheri, liquidi;
  • Ad abituare la componente psicologica ai lavori di durata.
• lavoro medio.
  Frequenza cardiaca compresa tra i 150 e i 170 battiti. Se la frequenza cardiaca è superiore ai 155 bpm c'è produzione ed accumulo di acido lattico.
• Lavoro corto e veloce.
  Frequenza cardiaca oltre i 180 bpm al minuto.

Il metodo alternato si mette in pratica quando durante un allenamento di resistenza su di un lungo percorso, la velocità viene variata metodicamente. Per alcuni tratti l'intensità deve essere elevata con l'obiettivo di far contrarre un debito di ossigeno che deve essere poi compensato nel tratto successivo che verrà percorso ad una intensità minore.

I cambi di ritmo sono molto importanti sotto due aspetti: quello fisiologico, in quanto migliorano le capacità funzionali degli apparati cardio circolatorio e respiratorio; e l'aspetto psicologico per tenere alta l'attenzione e non rendere troppo monotono l'allenamento.

Il fartlek, viene anche definito "gioco di velocità". La caratteristica del metodo fartlek è la scelta dei percorsi sui quali verrà svolto l'allenamento: devono essere vari per quanto riguarda fondo (prato, terra battuta, preferibilmente all'asfalto che per la sua eccessiva durezza può causare microtraumi alle strutture ossee e tendinee) e possibilmente alternando tratti in pianura a tratti in pendenza.

Il caso il percorso sia costituito solamente da pianura, è comunque possibile percorrere diversi tratti a diverse velocità. La variazione della velocità di corsa dipenderà dalle condizioni del momento e dalla disposizione psicologica di chi lo esegue. Questo tipo di fartlek si differenzia dal metodo alternato perché i cambi di ritmo non sono programmati. Sono lasciati all'autonoma decisione dell'atleta la lunghezza dei cambi di ritmo ed i recuperi da rispettare.

Metodi intervallati

I metodi intervallati si basano  sull'alternanza tra fasi di carico e fasi di recupero. A seconda che i recuperi siano incompleti o completi si hanno due differenti tipi di metodi intervallati:

• interval training;
• Lavoro ripetuto (o ripetute)

Interval training. A seconda della durata viene suddiviso a sua volta in:

• interval training di lunga durata. Quando i carichi hanno durata compresa tra i 5 e gli  minuti;
• interval training di media durata. Quando i carichi hanno durata compresa tra i 2 e i 5 minuti;
• interval training di breve durata. Quando i carichi hanno durata compresa tra i 15 secondi e i 2 minuti.
  Il tempo per recuperare le energie tra una serie e l'altra è stabilito dalla frequenza cardiaca che deve essere 180 bpm circa alla fine della prova. Ritornata a 120 bpm è il momento di effettuare un'altra prova (interval training Friburghese).

L'interval training provoca degli adattamenti a carico dell'apparato cardio circolatorio: aumenta il volume di sangue pompato ad ogni sistole (volume sistolico o gittata sistolica). In pratica si registra un aumento delle dimensioni delle cavità del cuore che quindi è in grado di pompare una quantità di sangue maggiore ad ogni battito.

Il lavoro ripetuto è una metodologia di allenamento utile per l'incremento della forza resistente e della resistenza alla velocità. E' una metodologia di lavoro che prevede due diversi metodi:

1. serie di ripetizioni;
2. prove ripetute.

Nelle serie di ripetizioni di organizza il lavoro raggruppando più prove in serie, intervallate da pause di recupero suddivise in micropause, più brevi, tra una serie e l'altra, e macropause, più lunghe, tra una serie e l'altra.

Il metodo delle prove ripetute viene utilizzato con il fine di incrementare la potenza lattacida. Le prove vanno effettuate ad intensità molto elevata con recuperi molto ampi tra una prova e l'altra (anche 15 minuti).

La resistenza (endurance) è la capacità di effettuare un lavoro per il maggior periodo di tempo alla massima intensità possibile, riuscendo a mantenere tale livello di intensità elevato senza cedimenti.

La resistenza è una capacità condizionale come la forza. Pur esistendo discipline che impegnano prevalentemente la capacità di resistenza, piuttosto che la forza, e viceversa, è comunque molto importante allenare entrambe in maniera specifica a seconda del tipo di performance richiesto dalla disciplina sportiva.

Per quanto riguarda la resistenza, non ci si deve concentrare esclusivamente sui muscoli, sulle fibre muscolari, in quanto i muscoli stessi sono serviti da altri tessuti organi e apparati come, ad esempio il sangue, gli apparati cardio circolatorio e respiratorio, il cui operato è fondamentale per poter garantire all'atleta efficienti performance di resistenza.

Componenti aerobiche della resistenza

Cuore, sangue e apparato respiratorio hanno il compito di fornire alla cellula muscolare il combustibile (glucosio e grassi) ed il comburente (ossigeno) per alimentare la "combustione cellulare" con la quale viene prodotta l'energia (ATP).  
Il glucosio viene trasportato con il sangue dal fegato e dall'apparato digerente fino alla cellula; i grassi (acidi grassi liberi) origina invece dall'apparato digerente o dalle cellule del tessuto adiposo che fungono da deposito, gli adipociti.