Il fondo lento

Per fondo lento si intende pedalare su lunghe distanze mantenendo la pedalata molto agile (in inverno capita di vedere ciclisti che pedalano in pianura utilizzando sempre la corona piccola). Con una frequenza di pedalata intorno ai 100 rpm, non si cerca la velocità e la forza impressa sui pedali non sarà per niente elevata. Quello che si vuole cercare è l'agilità della pedalata e l'aumento della resistenza intesa come miglioramenti degli apparati cardio circolatorio e respiratorio. 
Questo tipo di lavoro, proprio perché contribuisce a rendere l'azione della pedalata più fluida, è ottimo per integrare il lavoro in palestra. E' infatti risaputo che, il lavoro con i sovraccarichi (pesi), migliora notevolmente il grado di forza, ma tende a rallentare di molto i gesti tecnici di qualsiasi disciplina sportiva (nuoto, corsa, salti, lanci, etc). Bisogna quindi cercare di farlo seguire a quelli che, nel gergo tecnico dell'allenamento, sono lavori che vengono chiamati "di trasformazione": in pratica la forza viene "trasformata", "riportata" sul gesto tecnico di quel particolare sport.

La scelta del rapporto deve avvenire in base al numero di pedalate (intorno ai 100-110rpm/min), mantenendo comunque la catena della bicicletta tesa (quindi, non pedalando "a vuoto").

Il fondo veloce

In genere, quindi, il fondo lento si fa durante l'inverno, per poi lasciare spazio, prima al fondo medio, e poi al fondo veloce. Il fondo veloce, è sopratutto utilizzato per incrementare la potenza aerobica e incrementare la capacità lattacida.

Del fondo veloce, fanno parte:

• ripetizioni alla soglia;
• resistenza specifica;
• Salite di forza-resistenza (SFR).

Ripetizioni alla soglia

Per ripetizione alla soglia si intende la soglia anaerobica. Si percorre un tratto di strada a velocità sostenuta, controllando che le pulsazioni cardiache rimangano elevate, intorno ai valori di soglia anaerobica.
Il parametro da tenere sotto controllo quindi  sarà la frequenza cardiaca.

Per soglia anaerobica si intende il valore di pulsazioni superato il quale la produzione di acido lattico delle cellule muscolari, raggiunge una quantità alla quale il nostro organismo non riesce il completo smaltimento (non è abbastanza capiente da inviarlo tutto verso quegli organi e tessuti, quali cuore, fegato, muscoli che hanno la capacità di smaltirlo). Via via si accumulerà, potendo anche raggiungere livelli tali da riuscire a bloccare la contrazione muscolare.

Pedalare alla velocità di soglia,

• stimola la capacità lattacida. Aumenta il livello di acido lattico che la cellula può accumulare, senza avere cali di performance.
• Ma non solo, perché un muscolo allenato sarà in grado di smaltire l'acido lattico accumulato più rapidamente, quindi anche i dolori e gli indolenzimenti post allenamento dovuti alla grande quantità di acido lattico prodotta ed accumulatasi, passeranno in fretta rispetto a chi non è allenato.

I valori di soglia vengono migliorati (il valori di frequenza cardiaca corrispondente alla soglia, si sposta verso l'alto).

Resistenza specifica

Per resistenza specifica si intende allenarsi su percorsi che, per numero di chilometri e caratteristiche del percorso, compreso il profilo altimetrico, sono molto simili ai percorsi di gara.

Salite forza-resistenza, (SFR)

Le salite forza resistenza (SFR) è un tipo di lavoro che stimola la forza resistente (resistenza di forza).

Gli obiettivi del primo periodo

Nel primo periodo di preparazione, potreste anche percorrere tratti variabili dai 60 agli 80km, per poi via via salire. Dopo circa 4 settimane, potreste anche arrivare a percorrere tratti di 100km, con percorso dalle caratteristiche miste (senza salite troppo impegnative).